КАКО СО СКЛЕК ДА ЗГОЛЕМИШ БЕНЧ?

 

Склекот и таканаречениот „бенч прес” без сомнение се најпопуларните вежби за сила во горниот дел на телото. Во суштина станува збор за истата вежба која е надградена и превртена наопаку. Единствената голема разлика е што со склекот работите со сопствената тежина, додека пак со бенч пресот тежината може да биде многу поголема. Сепак, за да ја надминете сопствената тежина вежбајќи бенч прес потребно е време, а понекогаш враќањето на основата може да го забрза тој процес. Како со склек ќе зголемиш бенч?

Веќе рековме дека склекот е речиси идентична вежба со бенч пресот – и со едната и со другата вежба ќе ги активирате истите групи на мускули: гради, трицепс и рамо. Она што ги двои е што со склекот ја оттурнувате сопствената тежина од подот а со Бенч пресот оттурнувате тежина од градите нагоре.

Во студијата објавена во Journal of strength and conditioning research, јасно се заклучува дека кога двете вежби се изведуваат на правилен начин и со слична тежина, резултатите од нив се речиси идентични и истите имаат речиси ист ефект во креирањето на чиста мускулна маса во овој дел од телото.

Ако се одлучите за Бенч прес и ваша конечна цел е постојано зголемување на максималната тежина која можете да ја подигнете, подгответе се да поминете многу време во сериозен тренинг кој понекогаш без разлика на методичноста и пристапот, едноставно нема да го даде посакуваниот ефект. Ова таканаречено плато е вообичаено во фитнес тренингот и е нешто што најголемиот дел од рекреативните вежбачи го имаат доживеано. Како да го надминете?

Вообичаениот тренинг за зголемување на максималната сила е 5 сета со по 3-6 повторувања. По овие 5 сета со вашата максимална тежина, мускулите кои ги работите се прилично исцрпени. Наместо со тоа да заврши вашиот тренинг, обидете се да направите пауза за нијанса подолга од вообичаената и потоа да направите 2 серии склекови до отказ.

Поентата во тоа што со склекот подигнувате 60-70 проценти од вашата вкупна тежина што е значително помалку во однос на максималната тежина која ја подигнувате на Бенч прес. Со тоа ќе добиете поинаков стрес на мускулите и поголема прокрвеност што ќе резултира со зголемена сила на подолг рок.

Обидете се да направите експлозивни плио склекови со подигнување на дланките од земја или пак со плеснување на дланките една од друга кога ќе бидете комплетно подигнати. Уште една варијанта е склек со медицинска топка при што наизменично ќе ја менувате раката со која се потпирате на топката.

Leave a Reply

Your email address will not be published.